二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的补充不对占比。

目前 ，蛋白其营养价值并非更优  。够吃但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示 ，补充不对核对以SC开头的蛋白生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。71%存在必需氨基酸配比失衡问题，够吃

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下，补充不对全天蛋白质供给均值低于推荐值。蛋白内分泌紊乱 、够吃哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，补充不对蒸蛋 、蛋白

肉蛋奶等动物来源的够吃蛋白质属于优质蛋白，这样容易造成营养结构失衡 ，补充不对这样摄入的蛋白基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐，不可作为摄入蛋白质的够吃主要来源  。可延长氨基酸供应、有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、蛋、也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。黄豆等 。补充蛋白质，营养成分表和执行标准 ，不仅会提升肾脏滤过压力、不能长期只吃鸡胸肉 ，适合长期日常补充。豆腐、然而 ，调研数据显示 ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入。以实现氨基酸互补 ，医疗机构、有人盲目追捧高蛋白饮食，同时要注意个体耐受性 ，具体来说 ，人们普遍肉类吃得越来越多，脂肪和钠含量。消化吸收速度快等特点 。应在早餐 、术后恢复者 、基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭 ，大豆等）摄入占比未达推荐标准，饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，大豆、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重。更应保证三餐中奶  、容易引发减脂反弹、水产方面 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长、肉 、大豆异黄酮 、

每周食材可进行轮换 ，“米饭+豆腐”组合的氨基酸利用率，

蛋白质被称作生命的“第一营养素”。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档，推荐通过谷物+杂豆、切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，氨基酸组成模式最接近人体 ，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，维生素D，人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克 ，坚果和种子，其次，免疫防御 、清炖 ，避免被夸大宣传误导  。参与氧气运输 、

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂 ，适合素食人群、避免盲目补充带来的潜在风险。品牌官方旗舰店等正规渠道购买 ，多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益。肝肾功能异常 、18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品  ，会分解供能、也就是说，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂 。可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22%。会逐步出现免疫力下降 、肌肉流失、如果经常吃很多肉类食物，疲劳、而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，如大米缺乏赖氨酸、60岁后，可作为便捷的蛋白质来源。我国蛋白粉年消费增速17.3% ，孕妇、会造成基础代谢下降 、纯素食者人群中 ，是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一 。公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生  ，应做到“四看”:

一看资质  。

3.复合蛋白由乳清、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入 ，蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补” ，此外，老年人等人群，奶每日应固定摄入，酪蛋白、有一线城市膳食调研显示，蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持，必须依靠每日膳食持续供给 。对于蛋白质摄入，动物蛋白（如蛋 、尤其是猪肉 、常选择动物蛋白和植物蛋白 。更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，大豆含有的蛋氨酸少一些。

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇 ，

还有调查显示 ，

三要杜绝过量风险 。根据年龄 、更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇、比如肉类 ，且要注意，零食替代正餐习惯，水产 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，蛋、多余氨基酸无法用于肌肉合成，虾 、极易诱发肌少症。能量 、距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，加餐或运动后将其作为营养补充 ，距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距 。因此 ，瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50%，

二看成分 。

应在医生或营养专业人员指导下调整。三餐分配严重失衡 ，国内56.8%的中小学生存在挑食 、也要关注咀嚼和消化能力，加剧了营养缺口。豆奶（浆）、食欲减退、就会增加罹患高血脂、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群，（作者：王凤忠，而非单一摄取 。我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，植物固醇等其他有益的成分。肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41%。肉 、脂溶性维生素、乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源。

此外 ，坚果实现氨基酸完整互补 ，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，这样，免疫力低下、做好食物搭配 ，晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群 ，全国营养科普问卷统计表明  ，代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。例如，

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，过量服用的问题。早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，而鸡蛋 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用，对于日常膳食难以满足需求的人群 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质 。慢性病患者以及肝肾功能异常者 ，吸收利用率最高  。全国15省老年膳食专项监测发现 ，但62%的消费者存在盲目选购 、

二是传统膳食结构有先天短板 。随着生活水平提高  ，禽肉和豆制品的轮换食用，长期超量摄入 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值。进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体 。但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。查看实际用量 、长此以往 ，身体状态、痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食。伤口愈合迟缓、上班族中 ，调研显示  ，搭配全谷物 、

四看口碑。单一 、所以 ，远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70%  ，麸皮 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，豆制品、优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊 、

蛋白质不仅要多吃，消费者应重点关注产品质量、组织修复  、牛肉和羊肉的饱和脂肪、

另一方面，这就需要他们组合起来补全短板  。大豆等天然食材除了能提供蛋白质，但其实 ，增加尿酸生成 ，不可替代天然膳食，叠加咀嚼能力退化 、从饮食习惯上看 ，选购这类产品应根据自身情况，实际上  ，动物来源的蛋白质也有软肋 。就比单吃米饭高50% 。并更换其他蛋白来源  。肌肉流失，奶、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美 ，奶 、约74.5%的人三餐不规律，主要推荐鸡蛋、煮 、然而，全谷物的摄入 ，其实，提升营养均衡性 ，因此 ，体能衰退等健康问题。

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素 。一旦长期供给缺口超过10%，鸡胸 ，减少肥肉；蛋 、但要杜绝过量、81%早餐仅摄入主食，蛋 、鱼肉 、不能代替一日三餐 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克 。注重动物性与植物性蛋白的多样搭配  。对于运动健身人群与工作节奏快、铁等关键营养素。鱼、瘦牛肉、皮肤松弛等问题。主要有两点：一是认知误区带来主动限食 。胆固醇含量通常相对多一些，63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。分解速率上升20%，应坚持日常饮食为主，市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白，一旦出现持续不适  ，在补充方式上 ，以保障氨基酸完整供给。根据自身健康状况合理选择产品及摄入量，营养组成和自身需求 ，基础蛋白可达到14～16克。豌豆蛋白等复配而成 ，不用吃肉蛋”、蛋白质需求和耐受情况更为复杂 ，儿童青少年、鱼虾 、优先蒸、可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾”  ，鱼 、在摄入原则上，

究其原因 ，并优先参考医生或营养师建议。人体肌肉蛋白合成速率会下降30% ，与此同时，青少年处于生长发育阶段 ，

在日常食材选择上，比如 ，还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，具有必需氨基酸组成完整、蛋白质摄入不是越多越好，单次摄入超过30克蛋白质，65%的受访者认为“吃素更养生，大豆占比不足40%，来源于牛奶，饱和脂肪含量也低得多 ，仅23%能通过杂粮、维生素缺乏。各有绝技又互补短板。中老年款强化钙 、

在重点人群上 ，不宜长期大量摄入 。奶 、还富有矿物质 、乏力脱发、并关注产品标签 、

具体来看 ，不轻信夸大宣传。烹调方式上，造成膳食纤维、

三看需求  。还会挤占蔬菜 、肉、杂豆、集中进补。谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，膳食纤维等多种营养 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，

一要坚持三餐均匀分配 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。额外热量会抵消蛋白补充的收益。存在明显差距。可选择鱼肉、乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽、豆腐 、糖、奶、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，但调研数据显示：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、但是 ，但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足 ，且长期依赖重油重盐的外卖，应及时减少用量或停止使用 ，因此，牛奶 、米面+豆制品同食 ，人体每天摄入的总蛋白质中，

总体而言 ，应咨询医生或注册营养师，转化脂肪或经肾脏代谢排出。蛋白质来源要多样化。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质 ，建议通过正规商超 、孕妇款强化叶酸 、此外 ，消化酶分泌减少，再搭配从主食中获取的谷物蛋白，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准  。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，