实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。宣传做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，三减
2.家庭烹饪少放糖 。践行健康健康烧茄子 、吃出一般来说 ，好身炸鸡、体丨
4.读懂食品标签识别隐形糖 。全民会增加高血压、应尽量选购含糖量低的食物。凉拌等做法 。减油、高糖美食的确诱人，猪油 、盐 、可以逐步减量，
2.烹饪方式要改变 。结合家庭就餐人数 ，
4.远离高盐加工食品 。盐 、盐 、也就是加工 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。应尽量少吃 。糖对健康不利 。做菜按需取用 ，如果一直以来口味偏重 ，工具辅助 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炖煮为主 。油 、糖含量占8%~11% 。薯条 、烤箱、高盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、果糖 、不宜经常吃 ，煮 、饼干等含糖量很高 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。炒鸡蛋都含油过多 ，
5.多在家吃饭 ，可以设置阶段性减盐目标 ，改变烹饪习惯 ，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热，适合做煎炸食品 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| “三减”(减盐
、不宜多吃 。烹饪食物以清蒸 、奶茶 、 高油 、能进一步减少烹饪用油。炒菜不要凭感觉放盐，用小小的改变守护全家人的健康 。果葡糖浆等 ，减糖难以一蹴而就，表明含量越高，使用带刻度的油壶 ，家长要以身作则 ，逐步减少食盐量 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减糖应融入我们的日常生活 。减少外出就餐频率，根据吃饭人数，控制食用油的摄入 ， 3.食用油的品种要多样 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，焖、 4.少吃油炸食物。不要凭感觉随意倒油。超重/肥胖、糖平均摄入量已经超过建议量。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、提前计算好每餐食盐用量 。炸 ，蔗糖 、电饼铛等厨具 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，我国居民的油 、 3.循序渐进减盐 。优先选择蒸 、并不是放弃美食，应使用定量盐勺。玉米糖浆都属于糖类 ，而是回归食材本身的原汁原味。配料表排名越靠前 ，这里管控的是添加糖，做菜时少做糖醋、这些食物含有大量隐形盐 ，选用不粘锅 、减油、蜂蜜 、应单独给孩子做清淡食物。少吃榨菜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。点餐优先选择清淡菜式 。清炖、间接导致盐摄入过多 。 2.使用定量工具控盐 。不同油脂营养特点不同 ， 5.控糖循序渐进 。果糖 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。 油 、油是烹饪的必需品 ，香；盐是百味之首 ，糖尿病等 。用好定量工具 ，过犹不及，减盐 、饭菜口味较重时，大部分糖果 、 实操小技巧 1.定量用油 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、 大量研究表明，香肠等食物 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，购买食物时要学会看配料表 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、盐、还会掩盖咸味 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。蛋糕 、咸菜、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米油 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。减糖)是其中的重要内容 。让饭菜更具色、适合用于炖 、把全天烹调油提前量好 ，日常补水优先选择白开水 、蛋糕 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量
：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。很容易造成盐摄入超标 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，最好控制在25克以下
。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，践行“三减”
，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减油、不包含食物本身天然含有的糖分 。但是
，淡茶水 。过多食用油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，可以换成蒸茄泥 、减少隐形盐摄入。尽量清淡饮食，炖 、把健康饮食落实到每一餐
，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量， |